Гипертоническую болезнь, как и любое хроническое прогрессирующее заболевание легче предупредить, чем лечить. Поэтому профилактика гипертонии, особенно для людей с отягощенной наследственностью значима. Первичная профилактика нужна здоровым - тем, чье давление пока не превышает нормальных цифр. Приведенный ниже комплекс оздоровительных мер поможет не только долгие годы удерживать давление в норме, но и избавиться от лишнего веса и значительно улучшить общее самочувствие. Под первичной профилактикой подразумевается ведение ЗОЖ - здорового образа жизни:
УМЕНИЕ СПРАВЛЯТЬСЯ С СТРЕССАМИ
Стресс - одна из основных причин повышения давления. Поэтому так важно освоить методы психологической разгрузки - аутотренинг, самовнушение, медитацию. Важно стремиться видеть во всем положительные стороны, находить в жизни радости, работать над своим характером, меняя его в сторону большей терпимости к чужим недостаткам, оптимизма, уравновешенности. Пешие прогулки, спорт, хобби и общение с домашними животными также помогают поддерживать душевное равновесие. «Хочу чувствовать себя здоровым, сохранить на долгие годы работоспособность, интерес к жизни и хорошее настроение, иметь добрых друзей, быть любимым и любить. Умею управлять своими эмоциями, ограничивать нездоровые пищевые привычки, преодолевать "соблазны", вредные для моего здоровья. Делаю все от меня зависящее, чтобы чувствовать себя здоровым, работоспособным, счастливым».
СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ТРУДА И ОТДЫХА
Нормализация режима работы, выделение личного времени. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки. Для улучшения засыпания полезны некоторые "неспецифические" средства (спокойная пешая прогулка на свежем воздухе, теплая ножная или общая ванна, отказ от плотного ужина в вечернее время, отказ от телевизионных программ), теплый чай с успокаивающими сборами трав, психологическая разгрузка.
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ И ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ
(длительные прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, умеренная работа на огороде). Двигательная активность не должна снижаться и во время отпуска. Ежедневные нагрузки в зале и дома. Прежде чем начать заниматься физической активностью, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Вход в режим физических нагрузок следует осуществлять постепенно - чем вы менее физически активны, тем медленнее следует увеличивать нагрузку. Надо стараться соблюдать регулярность занятий 3-5 раз в неделю. Наиболее реально начать с дозированной ходьбы в тренирующем режиме - это быстрый темп без остановок (приблизительно 120 шагов в минуту).
ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
ЧТО ИЗ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ:
- жирные сорта мяса, крепкие мясные бульоны, говяжий, бараний, свиной жир;
- сливочное масло, майонез, внутренние органы животных, мозги, икра, сало;
- крем, сдоба, пирожные с кремом, какао, шоколад, сливочное мороженое;
- острые, соленые, жирные закуски, алкогольные напитки.
ЧТО ИЗ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ РЕКОМЕНДУЕТСЯ
- хлеб и хлебобулочные изделия: отрубный, с фосфатидами, бессолевой, витаминизированный;
- супы: вегетарианские, фруктовые, молочные;
- блю да из мяса и рыбы: нежирные сорта:
- фрукты, ягоды, десерт: любые;
- блюда и гарниры из круп и макаронных изделий: каши, пудинги, запеканки;
- яйца: белковые паровые омлеты;
- молочные продукты: низкожировые сорта;
- жиры: растительное масло в салаты;
- напитки: некрепкий чай, соки, квас, отвар шиповника, трав;
- закуски: несоленые сыры, нежирная колбаса, винегреты и салаты;
- соусы: молочные, на овощном отваре, фруктовые, ягодные;
- ограничение потребления соли, в сутки потреблять не более 3 г поваренной соли (половина чайной ложки).
ОТКАЗ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
О вреде табака и алкоголя говорится достаточно. Вредные привычки и артериальная гипертония - страшное сочетание, которое в большинстве случаев ведет к трагическим последствиям.
КУРЕНИЕ. Никотин, содержащийся в сигаретном дыме, возбуждает, увеличивает нагрузку на сердце, вызывает сужение сосудов, повышает артериальное давление.
АЛКОГОЛЬ. Под действие алкоголя теряется контроль за самочувствием, повышение давления становится более опасным. Нужно полностью отказаться от употребления спиртного. Знайте, что дозы алкоголя более 30 г для мужчин (это рюмка водки или коньяка, бокал вина, банка пива) и более 15 г для женщин в сутки, в пересчете на чистый спирт опасны при повышенном АД.
САМОКОНТРОЛЬ АД, ВЕСА ТЕЛА
Без снижения веса, говорить о профилактике гипертонии не приходится. Нельзя пытаться резко похудеть, снижать массу тела можно на 5 – 10 % в месяц. Для простоты определения наличия избыточного веса рекомендуется использовать формулу для мужчин "рост - 100", для женщин "рост - 105" или таблицы определения нормального веса тела.
Важно регулярно измерять АД у себя и своих близких, вовремя проходить медицинский осмотр.