На этапе самостоятельных занятий в качестве профилактики инфаркта миокарда можно с успехом использовать некоторые элементы спорта: лечебный бег, дозированное плавание, элементы гребли, лыжные прогулки, облегченные варианты спортивных игр.
Очень полезен «бег трусцой», проводимый в медленном темпе с постепенным увеличением дистанции или времени пробега. Такой бег может принести даже больше пользы, чем ходьба в среднем темпе. Он хорошо переносится людьми разного возраста - и молодого, и преклонного. «Бег трусцой» часто называют еще и «бегом от инфаркта». Его благотворное воздействие не ограничивается укреплением одной только сердечно-сосудистой системы. Одновременно тренируется дыхание, улучшается газообмен, укрепляются мышцы, кости и суставы, улучшается и психическое состояние. Эффективность воздействия бега на организм во многом зависит и от отношения к нему самого человека. Бег совершенствует выносливость организма, лечебный может применяться как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Но нельзя забывать, что, несмотря на кажущуюся простоту, такой бег - сильнодействующее средство, которым нужно пользоваться разумно. В выборе начальной дозы надо учитывать индивидуальную подготовленность человека, кроме того, больной с меньшим весом может иметь большую начальную дозировку, чем более полный.
Прежде чем заняться бегом, проконсультируйтесь с врачом!
Начинайте бегать по ровной трассе без подъемов и спусков. Очень важно учитывать и характер грунта. Верхний слой его должен быть упругим и несыпучим - это позволяет обеспечивать хорошее сцепление подошвы обуви с поверхностью. Наиболее частые причины излишнего напряжения при беге - это чрезмерный наклон тела вперед и сгибание его в тазобедренных суставах. Чтобы не напрягаться, следует отвести плечи назад, выпрямить туловище и «подтянуть» живот. Чтобы туловище при беге не отклонялось назад, вам надо делать упражнения для укрепления брюшного пресса. Во время бега тело не должно раскачиваться. Для этого надо стараться ставить ноги по одной линии, без разворота носков наружу. Бежать нужно за счет активных движений бедер, голень переносится расслабленной. Ногу в момент касания земли надо напрячь, ставится она всей ступней. Вам следует научиться расслаблять сначала одни группы мышц, затем другие и наконец все вместе. Дыхание ритмичное. Главное в технике лечебного бега - это свобода в движениях. Дышать при беге следует так: вдыхать через нос, выдыхать через рот; на 1 шаг производится вдох, на 2-3 шага - выдох. сразу.
Подготовку к дозированному бегу надо начинать с дозированной ходьбы, периодически ускоряя шаг до появления легкой усталости. В первую неделю показана дозированная ходьба со скоростью 1000 м за 20 минут. Затем можно приступать к бегу на открытом воздухе на расстояние не более 50 м или к бегу на месте, длительность которого не должна превышать 30 секунд. В течение второй недели интенсивность дозированной ходьбы несколько повышается: 1000 м за 18 минут. Продолжительность бега на месте можно увеличить до 1 минуты, расстояние для бега на открытом воздухе до 100 м. При хорошем самочувствии каждую неделю надо увеличивать продолжительность бега на месте на 30 секунд, а расстояние на 50-100 м. В течение 3 месяцев надо довести дозированную ходьбу до 3 км при скорости примерно 1 км за 15 минут, а на месте до 8-10 минут, расстояние для бега на открытом воздухе до 1,5-2 км. Темп бега не должен превышать 100 шагов в минуту.
Дозированный бег на тренировочном этапе может быть равномерным и переменным. Равномерный - бег с постоянной скоростью при частоте сердечных сокращений не более 120 в минуту для больных до 50 лет и не более 110 для больных старше 50 лет. Скорость постоянная, постепенно увеличивается объем бега (по времени), и лишь на отдельных этапах тренировки увеличивается скорость. Такая разновидность бега рекомендуется только для достаточно подготовленных людей, с разрешения врача. Переменный - бег по отрезкам от 50 до 200 м с постоянно меняющейся скоростью от медленной («трусцой») до средней. Разновидностью этого бега является «фартлек» - изменение скорости и длины отрезков по желанию в зависимости от индивидуального самочувствия. Такая форма бега менее интенсивна, чем предыдущая. Скорость невысока, как и при длительном беге, 1 км за 7-8 минут.
Интервалы - пассивный отдых или ходьба с выполнением гимнастических упражнений, длительность интервала отдыха зависит от подготовленности занимающихся. В зависимости от вашего состояния и рекомендаций врачей постепенно следует довести длительность бега до 15-20 минут. Однако даже в отдельные этапы тренировок не следует увеличивать скорость более чем 1 км за 7-8 минут. Не зря бытует афоризм: «убивает не дистанция, а темп». Поэтому вы никогда не должны забывать, что тренировки только тогда принесут лечебный эффект, когда вы будете правильно чередовать нагрузки с отдыхом. Для выбора времени проведения занятий вам целесообразно учитывать и суточные ритмы в физиологических процессах жизнедеятельности вашего организма.
Занятия бегом можно проводить и дома, пять раз в неделю по 30 минут, предварительно посоветовавшись с врачом:
1. одну минуту бежать на месте, высоко поднимая колени, чтобы поднять пульс до 100-120 ударов в минуту;
2. следующую минуту отдыхать, медленно гуляя по комнате. За это время пульс достигнет 60-80 ударов. Эти две минуты - один подход, вся тренировка требует 10-15 таких подходов.
Автор: врач-методист ОМО ГБУЗ РБ БСМП г. Уфа К.А. Шарафутдинова